Progressive Muskelentspannung #8
5 Minuten für mehr Gelassenheit
Zu den bekanntesten Entspannungsübungen zählt die Muskelentspannung nach Jacobson. Dabei werden wir bewusst Anspannung in Ihren Muskeln erzeugen, um sie dann wieder zu entspannen. Durch diese Technik werden Sie ruhiger, die Nervosität sinkt und der Stress wird abgebaut. Die Methode ist bereits über 100 Jahre alt und gehört zu den einfachsten und wirkungsvollsten Entspannungstechniken. Das schöne daran ist, dass sofort ein spürbarer Effekt eintritt und Sie keine Vorkenntnisse benötigen. Ich werde Sie in diesem Podcast durch eine kleine Übung nach Jacobsen führen, die Sie jederzeit in Ihren Arbeitsalltag integrieren können. Entspannen durch Anspannen in 5 Minuten.
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Übung – Vorbereitung
Stellen Sie sich darauf ein, sich entspannen zu können. Setzen Sie sich bequem auf Ihren Stuhl und behalten Sie Ihre Füße fest am Boden. Atmen Sie einmal tief durch Ihre Nase ein und weit durch den Mund wieder aus, um im Hier und Jetzt anzukommen. Lassen Sie Ihren Atem für diese Übung ganz natürlich fließen. Wenn Sie möchten, können Sie Ihre Augen während der Entspannungsübung schließen.
Legen Sie nun Ihre beiden Hände auf Ihre Oberschenkel. Während Sie mir zuhören, brauchen Sie mir nicht genau zuzuhören, denn Sie werden auf jeden Fall verstehen, was ich meine. Entspannen Sie jeweils auf Ihr eigenes Signal. Atmen Sie beim Anspannen ein und beim Loslassen aus.
Wenden Sie sich jetzt Ihrem Körper zu. Nehmen Sie wahr, wie er sich gerade anfühlt. Können Sie irgendwo Verspannung wahrnehmen? Das ist völlig normal und in Ordnung. Sie können Ihren Körper unterstützen, sich zu entspannen.
Beine anspannen und entspannen
Bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit jetzt zum linken Bein. Versuchen Sie einmal alle Muskeln Ihres linken Beines anzuspannen: die Wade, den Oberschenkel, die Zehen spreizen – so, dass es für Sie gerade noch angenehm aber doch intensiv ist und Sie Ihre Muskeln wahrnehmen. Versuchen Sie, diese Anspannung für einen Moment zu halten. Atmen Sie dann tief ein und mit der Ausatmung lösen Sie die Anspannung und lassen die Entspannung fließen. Spüren Sie, wie die Entspannung bis zu Ihren Zehen hineinfließt. Nehmen Sie diese Entspannung bewusst wahr, sodass Sie diese vielleicht sogar genießen können.
Und nun bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit zum rechten Bein. Versuchen Sie alle Muskeln Ihres rechten Beines anzuspannen: die Wade, den Oberschenkel, die Zehen spreizen – so intensiv, dass Sie Ihre Muskeln spüren. Versuchen Sie, diese Anspannung für einen Moment zu halten. Atmen Sie dann tief ein und mit der Ausatmung lösen Sie die Anspannung. Und mit der Ausatmung lassen Sie die Spannung einfach los.
Sollten Gedanken bei Ihnen aufkommen, lassen Sie sie ziehen und versuchen Sie nicht, sie krampfhaft zu verdrängen. Folgen Sie Ihren Gedanken nicht nach. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit stattdessen auf die Entspannung in Ihren Beinen.
Hände anspannen und entspannen
Jetzt kommen wir zu Ihren Händen. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre linke Hand. Ballen Sie Ihre linke Hand zu einer Faust, so fest, dass Sie die Anspannung spüren können und so, dass es für Sie gerade noch angenehm ist. Halten Sie die Anspannung. Achten Sie auf die Spannung in Ihrer Hand und in Ihrem Unterarm. Atmen Sie nun tief durch Ihre Nase ein und spüren Sie die Spannung. Und jetzt, auf Ihr eigenes Signal, lösen Sie die Spannung und atmen Sie dabei durch Ihren Mund weit aus. Lassen Sie los, lassen Sie Hand und Unterarm locker, ganz locker. Merken Sie den Unterschied zwischen der Anspannung und der Entspannung Ihrer Hand?
Jetzt wiederholen wir diese Übung mit Ihrer rechten Hand. Schließen Sie dabei die rechte Hand zur Faust, möglichst stark, sodass es für Sie gerade noch angenehm ist. Spüren Sie die Empfindungen dabei. Halten Sie die Anspannung. Achten Sie auf die Spannung in Ihrer Hand und in Ihrem Unterarm. Atmen Sie nun tief durch Ihre Nase ein und spüren Sie den angespannten Zustand Ihrer rechten Hand. Und jetzt, auf Ihr eigenes Signal, lösen Sie die Spannung und atmen Sie dabei durch Ihren Mund aus. Lassen Sie los, lassen Sie Hand und Unterarm locker, ganz locker. Lassen Sie alle Anspannung los und geniessen Sie die Entspannung. Spüren Sie, wie angenehm es sein kann, wenn die Muskeln vom angespannten in den entspannten Zustand übergehen und wie Sie sich dabei zunehmend entspannen.
Nackenmuskulatur entspannen
Widmen wir uns zum Schluss dieser Übung Ihrem Nacken, der häufig völlig verspannt ist. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Nacken und spüren Sie, wie er sich gerade anfühlt. Ziehen Sie nun beide Schultern ganz nach oben und atmen Sie dabei tief durch Ihre Nase ein. Die Spannung sollte so intensiv wie möglich sein aber gerade so, dass es für Sie noch angenehm ist. Halten Sie diese Spannung einen Moment. Und jetzt lösen Sie die Spannung langsam und atmen dabei ruhig und gelassen durch Ihren Mund wieder aus.
Wie fühlen Sie sich jetzt? Spüren Sie, wie durch den Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung wieder ein Fluss entsteht? Diese Übung können Sie jederzeit mit anderen Muskelgruppen erweitern. Zum Beispiel mit dem Gesäss, dem Bauch, den Gesichtsmuskeln und so weiter.
Wir wünschen Ihnen eine entspannte Zeit!
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