Richtig sitzen #21 6 Empfehlungen für ergonomisches Sitzen
Kennen Sie das? Sie sitzen in Ihrem Bürostuhl und über den Tag rutschen Sie immer tiefer hinein, oft in einer lässigen, fast liegenden Stellung, mit durchgebogener Wirbelsäule und ausgestreckten Beinen. Die beste Grundlage, um neue Probleme zu schaffen. Langes Sitzen kann dem Herz-Kreislauf-System schaden. Ausserdem baut die Rückenmuskulatur ab und kann Verspannungen, Venenprobleme und Rückenschmerzen verursachen. Deshalb ist es besonders wichtig, sich der Abläufe beim Sitzen bewusst zu werden und diese zum Vorteil der Gesundheit zu verändern. In diesem Beitrag erfahren Sie sechs einfache Tricks, um die Probleme konsequent auszumerzen und endlich richtig zu sitzen.
Unzählige Studien beweisen, dass langes und falsches Sitzen schädlich für den Organismus ist. Leider kann sich kaum jemand vorstellen, wie immens die Auswirkungen auf den Körper und das Gemüt sein können. Die Folgen werden meist unterschätzt. Anfänglich reagiert der Körper mit Nackenproblemen, Schulterschmerzen und Spannungskopfschmerzen. Das sind aber nur die Vorboten für größere Probleme, denn auch chronische Müdigkeit ist ein Resultat von langem und falschem Sitzen. Die Nacken- und Schulterschmerzen weiten sich aus und legen sich zusätzlich auf den Rücken.
Grund ist sehr häufig eine falsche und ungünstige Sitzposition. Selbst die Immunabwehr reagiert nicht mehr richtig. Folgeerkrankungen können sich mit Übergewicht, Diabetes, Probleme im Herz-Kreislauf-System, Venenproblemen oder beim Stoffwechsel bemerkbar machen. Daher ist es von ungeheurer Wichtigkeit, sich ein besseres und vorteilhaftes Sitzen anzugewöhnen. Wie aber entlastet man den Körper und findet die passende Sitzposition?
Optimales Sitzen: Sechs wichtige Tipps für die richtige Sitzhaltung
Für das richtige Sitzen braucht es keine Wissenschaften. Es sind einfache Dinge, die wir uns bewusst machen müssen, um automatisch eine perfekte Sitzhaltung einzunehmen.
Sitzen ist nicht immer schlecht für den Körper. Allerdings nur dann, wenn man sich ungünstige und schlechte Sitzpositionen abgewöhnt. Außerdem sollte immer ein Ausgleich geschaffen werden, damit die Sitzhaltung unterbrochen wird und Muskeln, Sehnen und Bänder etwas zu tun bekommen. Auch die Einrichtung des Arbeitsbereiches spielt eine wichtige und nicht zu unterschätzende Rolle. Wenn Sie bereits einen hochwertigen und ergonomisch geformten Stuhl nutzen, dann wird es Zeit, an sich selbst zu arbeiten.
Sitzhaltung
Eine aufrechte Sitzhaltung ist Grundvoraussetzung beim Sitzen. Der Vorteil dadurch ist, dass der Druck auf die Muskulatur minimiert wird. Dadurch erfolgt eine gleichbleibende Belastung auf die Wirbelsäule. Sie bleibt in ihrer normal Doppel-S-Form. Die Muskulatur der Rückens ist damit unter Spannung und wird kräftiger. Aber wie sitzt man perfekt?
Bei der aufrechten Sitzposition ist der Rücken absolut gerade. Durch den Stuhl wird das Becken etwas nach vorne gekippt. Die Schenkel senken sich dadurch leicht ab. Bei den Oberschenkeln sollte sich ein Winkel von 40 bis 60 Grad bilden. Die Schulter ist gerade und steht parallel zum Brustkorb. Mit dem Brustbein gehen Sie leicht nach vorne und drücken es etwas nach oben. Achten Sie nun noch darauf, dass Ihre Halswirbelsäule gestreckt ist. Schon können Sie die Entlastung auf den Körper fühlen. Zugegeben, es ist eine Umstellung und man muss sich immer wieder korrigieren, wenn man darauf achtet. Aber für die Gesundheit ist es dies allemal wert.
Platz für die Beine
Die Beine benötigen Platz. Optimal ist eine Beinstellung von 90 Grad, dabei liegen die Oberschenkel auf dem Stuhl auf. Nach vorne sollte es keine Behinderung geben, so dass man die Beine immer wieder einmal ausstrecken kann, sie auf und ab bewegen und die Füße auch immer wieder leicht drehen kann. Das fördert die Durchblutung und macht das Sitzen angenehmer. Machen Sie jede Stunde ein paar gymnastische Übungen, um den Kreislauf und die Durchblutung der Beine anzuregen.
Arbeitsplatz
Wie bereits erwähnt ist es wichtig, einen ergonomischen Stuhl zu haben. Die Sitzhöhe liegt zwischen 42 und 53 cm, je nach Körpergröße. Sie haben die richtige Einstellung der Höhe, wenn die Oberschenkel aufliegen und die Beine einen 90° Grad Winkel bilden. Dabei müssen die Füße gerade auf dem Boden stehen. Auch die Sitzbreite sollte nicht zu knapp sein, das Minimum liegt bei 40 Zentimetern.
Der perfekte Stuhl lässt sich nicht nur in der Höhe verstellen. Er ist auch in der Lage, die Sitzfläche nach vorne oder hinten zu kippen und die Rückenlehne anzupassen. Diese hat idealerweise noch eine Lendenwirbelverstärkung, um den Rücken optimal zu stützen. Die Höhe des Arbeitstisches liegt 19 bis 28 Zentimeter über der Sitzhöhe, so dass der Ellenbogen einen Winkel von 90 bis maximal 100 Grad bildet.
Arbeitsgeräte
Achten Sie auf einen guten Bildschirm, um die Augen zu schonen. Die Entfernung vom Auge zum Monitor liegt idealerweise bei 50 bis 70 Zentimetern. Dabei hat der Bildschirm eine Neigung von 20° Grad. Arbeitsgeräte wie Tastatur und Maus sind 10 Zentimeter von der Tischkante entfernt. Die Unterarme liegen gerade auf der Tischplatte auf.
Perfekte Gewichtsverteilung
Achten Sie darauf, dass Ihr Gewicht gleichmäßig auf der Sitzfläche verteilt ist. Oft sitzt man unbemerkt ungleichmäßig und belastet die eine oder andere Seite. Dies führt unweigerlich zu Rückenschmerzen. Überprüfen Sie daher von Zeit zu Zeit immer wieder Ihre Sitzhaltung.
Flexibilität beim Sitzen
Richtig Sitzen bedeutet nicht, stundenlang in einer Position zu verharren. Experten raten daher zu dynamischem Sitzen. Sie dürfen auch immer wieder den Rücken krümmen – allerdings sollte dies nur wenige Minuten dauern und die Position dann wieder aufgerichtet werden. Trotzdem müssen Sie immer wieder für Bewegung sorgen. Stehen Sie beim telefonieren auf. Kreisen Sie mit der Fußspitze, entlasten Sie den Nacken, indem Sie den Kopf nach links und rechts drehen, nach vorne beugen und wieder aufrichten.
Laufen Sie im Sitzen auf der Stelle. Auch der Weg zu Kollegen, statt einem Anruf, sorgt für die nötige Bewegung.
Wer sich an diese Tipps hält, fördert nicht nur die geistige und körperliche Fitness sondern schafft auch die Grundlage für eine dauerhafte Gesundheit. Es ist erwiesen, dass sich Menschen durch eine optimale Sitzposition auf Dauer zufriedener fühlen, sich besser konzentrieren können und damit auch gesundheitlich bedingte Fehltage vermeiden. Bleiben Sie in Bewegung mit einem optimalen und gesunden Sitzverhalten.
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