Richtig sitzen #21
6 Empfehlungen für ergonomisches Sitzen

Sitzhaltung

Eine aufrechte Sitzhaltung ist Grundvoraussetzung beim Sitzen. Der Vorteil dadurch ist, dass der Druck auf die Muskulatur minimiert wird. Dadurch erfolgt eine gleichbleibende Belastung auf die Wirbelsäule. Sie bleibt in ihrer normal Doppel-S-Form. Die Muskulatur der Rückens ist damit unter Spannung und wird kräftiger. Aber wie sitzt man perfekt?

Bei der aufrechten Sitzposition ist der Rücken absolut gerade. Durch den Stuhl wird das Becken etwas nach vorne gekippt. Die Schenkel senken sich dadurch leicht ab. Bei den Oberschenkeln sollte sich ein Winkel von 40 bis 60 Grad bilden. Die Schulter ist gerade und steht parallel zum Brustkorb. Mit dem Brustbein gehen Sie leicht nach vorne und drücken es etwas nach oben. Achten Sie nun noch darauf, dass Ihre Halswirbelsäule gestreckt ist.
Schon können Sie die Entlastung auf den Körper fühlen. Zugegeben, es ist eine Umstellung und man muss sich immer wieder korrigieren, wenn man darauf achtet. Aber für die Gesundheit ist es dies allemal wert.

Platz für die Beine

Die Beine benötigen Platz. Optimal ist eine Beinstellung von 90 Grad, dabei liegen die Oberschenkel auf dem Stuhl auf. Nach vorne sollte es keine Behinderung geben, so dass man die Beine immer wieder einmal ausstrecken kann, sie auf und ab bewegen und die Füße auch immer wieder leicht drehen kann. Das fördert die Durchblutung und macht das Sitzen angenehmer. Machen Sie jede Stunde ein paar gymnastische Übungen, um den Kreislauf und die Durchblutung der Beine anzuregen. 

Arbeitsplatz

Wie bereits erwähnt ist es wichtig, einen ergonomischen Stuhl zu haben. Die Sitzhöhe liegt zwischen 42 und 53 cm, je nach Körpergröße. Sie haben die richtige Einstellung der Höhe, wenn die Oberschenkel aufliegen und die Beine einen 90° Grad Winkel bilden. Dabei müssen die Füße gerade auf dem Boden stehen. Auch die Sitzbreite sollte nicht zu knapp sein, das Minimum liegt bei 40 Zentimetern. 

Der perfekte Stuhl lässt sich nicht nur in der Höhe verstellen. Er ist auch in der Lage, die Sitzfläche nach vorne oder hinten zu kippen und die Rückenlehne anzupassen. Diese hat idealerweise noch eine Lendenwirbelverstärkung, um den Rücken optimal zu stützen. Die Höhe des Arbeitstisches liegt 19 bis 28 Zentimeter über der Sitzhöhe, so dass der Ellenbogen einen Winkel von 90 bis maximal 100 Grad bildet. 

Arbeitsgeräte

Achten Sie auf einen guten Bildschirm, um die Augen zu schonen. Die Entfernung vom Auge zum Monitor liegt idealerweise bei 50 bis 70 Zentimetern. Dabei hat der Bildschirm eine Neigung von 20° Grad. Arbeitsgeräte wie Tastatur und Maus sind 10 Zentimeter von der Tischkante entfernt. Die Unterarme liegen gerade auf der Tischplatte auf.

Perfekte Gewichtsverteilung

Achten Sie darauf, dass Ihr Gewicht gleichmäßig auf der Sitzfläche verteilt ist. Oft sitzt man unbemerkt ungleichmäßig und belastet die eine oder andere Seite. Dies führt unweigerlich zu Rückenschmerzen. Überprüfen Sie daher von Zeit zu Zeit immer wieder Ihre Sitzhaltung. 

Flexibilität beim Sitzen

Richtig Sitzen bedeutet nicht, stundenlang in einer Position zu verharren. Experten raten daher zu dynamischem Sitzen. Sie dürfen auch immer wieder den Rücken krümmen – allerdings sollte dies nur wenige Minuten dauern und die Position dann wieder aufgerichtet werden. Trotzdem müssen Sie immer wieder für Bewegung sorgen. Stehen Sie beim telefonieren auf. Kreisen Sie mit der Fußspitze, entlasten Sie den Nacken, indem Sie den Kopf nach links und rechts drehen, nach vorne beugen und wieder aufrichten. 

Laufen Sie im Sitzen auf der Stelle. Auch der Weg zu Kollegen, statt einem Anruf, sorgt für die nötige Bewegung.